Am Anfang kann das ja ganz schön viel sein: kein Fleisch, keine Milch und Milchprodukte, keine Eier. Was kann man denn jetzt bloß noch essen und wie schafft man es seine Lieblingsrezepte zu veganisieren? Um das Kochen zu erleichtern, habe ich einige Alternativen zusammengetragen, mit denen man verschiedene tierische Produkte ganz easy ersetzen kann.
So ersetzt man tierische Produkte
Eier
Beim Backen lässt sich 1 Ei ersetzen durch die folgenden Bindemittel:
- 60 g Apfelmus
- ½ zermatschte Banane (Banane schmeckt intensiv, man sollte also den Bananengeschmack in dem was man bäckt mögen!)
- 1 EL gemahlene oder geschrotete Leinsamen + 2 EL Wasser
- 1 EL ganze oder gemahlene Chiasamen + 3 EL Wasser
- 2 EL Maisstärke + 3 EL Wasser
- 1 EL Sojamehl + 2 EL Wasser
Für ein bisschen Eigeschmack in seinen Gerichten kann man Kalanamak Salz verwenden. Das ist ein Salz, das durch seinen hohen Schwefelgehalt etwas nach Eiern schmeckt. Ich verwende es z.B. gerne für veganes „Rührei“.
Veganer „Eischnee“ lässt sich außerdem aus Aquafaba sehr gut aufschlagen. Aquafaba ist das dickflüssige Wasser in den Dosen von Kichererbsen und Bohnen. Besonders das Dosenwasser von Kichererbsen und weißen Bohnen eignet sich sehr gut, um daraus veganen ‚Eischnee‘ zu schlagen! Also einfach nur nur das Dosenwasser in einer Schüssel auffangen, 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und dann für etwa 5 Minuten mit dem Handrührgerät oder der Küchenmaschine aufschlagen. Mousse au chocolat oder Macarons lassen sich so z.B. gut zubereiten.
Milch(-schaum) & Joghurt
Milch zu ersetzen ist denke ich mir das aller einfachste; schließlich sind pflanzliche Milchalternativen in den Supermarktregalen keine Besonderheit mehr! Ob Reis-, Hafer-, Mandel-, Cashew- oder Sojamilch, die Auswahl ist groß. Auch Soja-, Hafer- oder Kokosjoghurts lässt sich in fast allen größeren Läden in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen finden. Da muss man sich einfach nur durchprobieren.
Wer seinen Kaffee gerne mit ein bisschen Milchschaum verfeinert, der sollte am besten zu Sojamilch greifen. Hafer-, Mandel- und Cashewmilch schäumen auch noch recht akzeptabel. Mit Reismilch wird man beim Schäumen allerdings kein Glück haben. Das hängt ganz maßgeblich mit den Proteingehältern der Pflanzenmilche zusammen. Die Faustregel lautet: je höher der Proteingehalt, desto besser der Schaum.
Käse
Genauso wie es unzählige Kuhmilchkäse gibt, so gibt es auch unzählige vegane Käsealternativen. Viele kann man zwar auch bereits fertig kaufen, allerdings sind sie in aller Regel mit vielen Zusatzstoffen vollgepackt und auch nicht ganz günstig. Deswegen mache ich meine Käsealternativen lieber selber.
Ich möchte an dieser Stelle lediglich drei schnelle & einfache Basicrezepte vorstellen, die man dann je nach Gericht durch mehr Gewürze und weitere Zutaten ergänzen kann. Die Käsesoßen eignen sich super anstelle von jeglichem Käse, der geschmolzen werden soll. Die Zauberzutat bei allen Rezepten sind hier die Hefeflocken, die geben die nötige Würze.
- käsige Cashewsoße: 100 g Cashews (eingeweicht) + 150 ml Wasser + 3 EL Hefeflocken + große Prise Salz -> alles zusammenpürieren
- käsige Kartoffelsoße: 1 gekochte Kartoffel (~200 g) + 1 gekochte Karotte + 1 gekochte Zwiebel + 2 EL geschmacksneutrales Öl + 4 EL Hefeflocken + große Prise Salz -> alles zusammenpürieren
- Cashewparmesan: 100 g Cashews + 3 EL Hefeflocken + große Prise Salz -> alles zusammenpürieren
Fleisch
Man muss kein Tofu mögen, um fleischlos glücklich zu werden. Je nachdem, was für ein Gericht man zubereiten möchte, eignen sich verschiedene pflanzliche Lebensmittel, um Fleisch zu ersetzten. Was Du z.B. hernehmen kannst ist:
- Hülsenfrüchte sind super Proteinquellen und eignen sich hervorragend, um Hackfleisch zu ersetzen. Wie wäre es z.B. mit einem Chili sin Carne mit roten Linsen, einem Burgerpattie aus Kidneybohnnen oder Fleischbällchen aus braunen Linsen? Die heimische Proteinkönigin unter den Hülsenfrüchten ist übrigens die Lupine. Findet man im Supermarkt eher nicht so häufig, gibt’s jedoch in vielen Biomärkten. Ich habe daraus z.B. mal eine Lasagne mit Lupinenschrot gemacht
- Tofu und Tempeh sind sehr vielseitig einsetzbar und gibts neben Natur in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie geräuchert, mit Oliven etc. Tofu kann man z.B. in Eintöpfe dazugeben, aufs Brot essen oder zerbröselt als Hack verwenden.
- Getreide und Pseudogetreide sind sehr nährstoffreich und gerade Pseudogetreide verdienen definitiv mehr Beachtung. Ich verwende (Pseudo-)getreide z.B. gerne für gefüllte Zucchini oder Quinoachili
- Gemüse: einfach statt Fleisch mal mehr Gemüse essen! Eine Nudelbolognesesoße schmeckt z.B. auch mit Zucchini und Aubergine toll. Auch asiatisches Essen wie z.B. ein Thai Curry ist ja ohnehin schon sehr gemüselastig und braucht definitiv nicht noch extra Hühnchen oder Ente drin!
Gelantine
Statt Gelantine kannst du ganz einfach Agar Agar hernehmen. Das ist ein pflanzliches Geliermittel, das man in den meisten Biomärkten findet und das sich exakt gleich wie Gelantine anwenden lässt.
Vegan auswärts essen
Generell habe ich die Erfahrung gemacht, dass man mittlerweile in fast allen Restaurants und Gaststätten (zumindest in Deutschland) vegane Optionen bekommt. Je nachdem wo man hingeht ist die Auswahl mal größer und mal kleiner. Oft ist es für die Köche auch kein Problem, auf Nachfrage bestimmte Zutaten einfach wegzulassen! Manchmal wird vegan jedoch mit vegetarisch verwechselt. Um Missverständnisse zu vermeiden sollte man also besser nicht nach „vegan“ fragen, sondern nach „ohne Fleisch, Ei, Butter und andere Milchprodukte“.
Sehr toll ist auch die Handyapp „Happy Cow“. Mit dieser App kann man vegane/vegetarische Restaurants und Cafés in seiner Nähe finden. Gerade während Urlauben benutze ich die App sehr gerne!
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