Jana's Journal

17 kleine Dinge, die gute Laune machen

Während man gerade seinen Urlaub bei schönstem Wetter am Strand verbringt fällt es einem leicht, den ganzen Tag mit der Sonne um die Wette zu strahlen. Wenn aber wieder zurück daheim die S-Bahn Verspätung hat und dann die to-do-Liste über den Tag hin auch noch länger statt kürzer zu werden scheint, ist die gute Laune schnell vergessen.

Für eine bisschen gute Laune to go habe ich hier mal eine kleine Liste zusammengestellt -für euch und auch für mich- mit Dingen die einfach gut tun. Das meiste sind keine großen Erkenntnisse. Eher kleine Reminder, die einen dazu bringen, den Kopf ein bisschen frei zu bekommen und die schöne Seite des Lebens zu sehen.

1. Einfach Lachen

Ganz nach dem Motto: Fake it until you make it. Kinder lachen an die 400 Mal pro Tag. Und Erwachsene? Ungefähr 20 Mal, wenns hochkommt. Die Gute Nachricht ist, Lachen und gute Laune bedingen sich gegenseitig! Wenn man einfach mal anfängt zu lachen, lässt die gute Laune in der Regel nicht lange auf sich warten. Warum also nicht einfach mal der Kassiererin im Supermarkt zulächeln?

2. Gesundes Essen macht glücklich

Auch wenn kurzfristig das Stück Schokolade die Stimmung besser aufzuhellen vermag als ein Apfel, tut auf lange Sicht hin gesunde Ernährung der Psyche besser. Wie weitreichend der Einfluss der Ernährung tatsächlich auf die Psyche ist, das beginnt die Wissenschaft gerade erst zu verstehen.

Eine beeindruckende Studie des Wissenschafters B. Gesch von der Oxford University zeigt, wie eine gute Ernährung Aggressionen lindern und für mehr inneren Frieden sorgen kann. Er untersuchte dafür das Aggressionspotential von Häftlingen eines US-Gefängnisses. Dann begann er die Mahlzeiten einer Gruppe von Häftlingen durch Vitamine, Mineralstoffe und wichtige Fettsäuren zu ergänzen. Währenddessen erhielt eine Kontrollgruppe die gleichen Mahlzeiten, nur ohne die zugesetzten Nährstoffe. Eine weitere Untersuchung nach rund viereinhalb Monaten zeigte Erstaunliches: Die Häftlinge mit der angereicherten Ernährung waren fast 37% seltener in gewaltbasierte Zwischenfälle verwickelt.

Eine weitere bemerkenswerte Studie, bekannt als SMILES trial, begutachtete den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen. Eine Korrelation zwischen der Essenswahl und dem Gemütszustand wurde an sich schon häufiger beobachtet. Bei diesen Korrelationsstudien weiß man aber nie genau, ob gesund essende Menschen glücklicher sind oder ob es glücklichen Menschen tendenziell leichter fällt, sich gesund zu ernähren. Der SMILES trial konnte aber deutlich zeigen, dass es den Menschen, welche sich gesund ernähren, leichter fällt ihre Depression zu überwinden.

3. Bewegung tut Körper, Geist und Seele gut

Ja, manche wollen das gar nicht gerne hören, aber körperliche Betätigungen sind nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche gut. Wenn ich nach der Jogging-Runde immer noch schwitzend meine Laufschuhe ausziehe, fühle ich mich trotz Erschöpfung wesentlich besser als vorher. Warum genau Sport gut tut, ist noch nicht abschließend geklärt.

Für den kurzfristigen Stimmungsboost könnte die Ausschüttung der Glückshormome Serotonin und Dopamin verantwortlich sein. Gleichzeitig sinkt der Gehalt des Stresshormons Kortisol. Aber auch langfristig sind moderate Sportler zufriedener als Sportmuffel. Welche Sportart die beste ist? Da liest man unterschiedliches. Meiner Meinung nach ist es einfach die, die am meisten Spaß macht.

Bewegung in der Natur macht gute Laune
Bewegung in der Natur macht gute Laune

4. In die Natur gehen

Das Rauschen des Wassers zu hören, den kühlen Wind über seine Haut streifen zu spüren und das kitzelnde Gras unter seinen Füßen wahrzunehmen ist unglaublich beruhigend. Es macht glücklich. Durch die natürliche Umgebung erholen wir uns nachgewiesenerweise schneller und umfassender von Stress. Die Natur verleitet einen dazu, eigene Verhaltensmuster zu überdenken und Problemlösungsstrategien zu entwickeln. Sie hilft einem somit beim persönlichen Wachstum und der Sinnfindung im Leben. Und weil wir es ja gerade erst vom Sport hatten: Es wurde gezeigt, dass Natur-SportlerInnen im Schnitt erholter und ausgeglichener sind als Fitnessstudio-GängerInnen.

5. Brainstorming: 5 Dinge aufzählen, für die man dankbar ist

Dankbarkeit macht nicht nur glücklicher und zufriedener, sondern auch gesünder und stärkt zwischenmenschliche Beziehungen. Das war das Ergebnis eines Experiments von R. Emmons aus dem Jahr 2003, bei welchem über einen Zeitraum von 10 Wochen eine Gruppe von Personen wöchentlich je 5 Dinge aufschrieb, für die sie dankbar waren. Die Kontrollgruppe listete lediglich 5 Geschehnisse -ob gut oder schlecht- der Woche auf.

Ist man also glücklicher, je mehr Dinge man auf seine Dankbarkeitsliste schreiben kann? Intuitiv würden die meisten wohl mit ja antworten. Dass dem nicht so ist, zeigt ein weiteres Experiment der Psychologin Sonja Lyubomirsky. Die Teilnehmer einer Versuchsgruppe, welche dreimal wöchentlich 5 Dankbarkkeiten aufschrieben, waren nicht glücklicher als eine Vergleichsgruppe, welche diese Übung nur zweimal pro Woche praktizierte.

Das Wichtige bei der Dankbarkeitsübung ist das Aufkommen des Gefühls von Dankbarkeit und Wertschätzung. Die Gruppe, welche dreimal wöchentlich Dankbarkeiten listete, war mit der Zeit gelangweilt und handhabte ihre Aufgabe eher wie das Niederschreiben einer to-do-Liste. Für mehr Lebensfreude muss man sich also tatsächlich auf das positive Gefühl, dass einem z.B. das genüssliche Schlürfen einer heißen Tasse Tee vermitteln kann, einlassen. Klingt simpel, aber gerade in der Hektik des Alltags ist es definitiv nicht leicht. Dennoch lohnt es sich!

6. Fenster aufreißen und Frischluft tanken

Nicht selten fällt mir erst auf, dass in meiner Wohnung mal wieder gelüftet werden müsste, wenn ich von draußen wieder reinkomme. Puh, wie konnte ich es in dem Mief bloß aushalten! Das Problem dabei ist weniger ein Sauerstoffmangel, als eher ein CO₂-Überschuss. Durch diesen Überschuss wird das Gehirn träge und die Konzentration wandert langsam die Kellertreppe hinab. Einmal Fenster auf und tief durchatmen erlöst einen wieder aus dem tranceartigen Zustand und tut einfach gut.

7. Laut singen (unabhängig vom Gesangstalent)

Singen ist nicht nur musizieren, sondern gleichzeitig auch ein kleines Workout. Schon 10 bis 15 Minuten vor sich hinträllern bringen das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung. Außerdem wurde belegt, dass Singen die Abwehrkräfte stärkt. Aber uns geht es hier ja vor allem um den gute-Laune-Effekt des Singens – und der wurde schon mehrfach belegt! Singen schüttet die Glückshormone Serotonin, Dopamin, Endorphin und auch Adrenalin aus. Außerem beginnt der Körper nach etwa einer halben Stunde mit der Ausschüttung des Kuschelhormons Oxytocin. Das fördert die zwischenmenschliche Bindung zu den anderen MitsängerInnen.

8. Künstlerische kreativ sein: Malen, Basteln, Zeichnen & Co

Unkreative Menschen gibt es nicht. Jeder ist dazu in der Lage, durch Pinselstriche, Handwerkskünste, Worte oder auch eine erdachte Abfolge von Tönen etwas Neues zu schaffen! Künstlerisch kreative Tätigkeiten können einem dabei helfen, in einen Zustand zu gelangen, den der Psychologe Mihály Csíkszentmihály als Flow bezeichnet. Wer sich im Flow-Zustand befindet, der wird von seiner Aufgabe weder über- noch unterfordert. Man ist also weder Stress noch Langeweile ausgesetzt, sondern befindet sich in tiefster Konzentration und geht in seiner Aufgabe voll und ganz auf.

Künstlerisch kreative Tätigkeiten können es einem erleichtern, in den Flow-Zustand zu gelangen
Künstlerisch kreative Tätigkeiten können es einem erleichtern, in den Flow-Zustand zu gelangen

9. Einatmen… und wieder aus

Laut einer Umfrage der Technikerkrankenkasse fühlen sich 6 von 10 Menschen gestresst. Bei Stress sendet das Hirn Stresssignale aus, welche die Atmung beschleunigen, die Herzfrequenz steigern und für eine Anspannung der Muskeln sorgen. Das ganze funktioniert aber auch andersrum. Wenn ganz bewusst auf eine ruhige Atmung geachtet wird, werden weniger Stresssignale ausgesandt und man entspannt sich wieder. Wenn also das nächste Mal wieder der Stress aufzukommen droht, am besten kurz Pause machen und einmal tief in den Bauch einatmen. Dann wieder aus. Und nochmal. Steigt die Laune wieder?

10. Wohnung aufräumen und am Abend frisch geduscht ins neu bezogene Bett fallen

Spätestens seit Marie Kondo ist aufräumen zu einer ziemlich hippen Sache geworden. Ordnung ist schließlich das halbe Leben. Der Wahrheitsgehalt dieses Sprichwortes kann auch wissenschaftlich nachgewiesen werden: Bei einer niederländischen Studie ging ein sauberer Arbeitsplatz mit mehr Arbeitszufriedenheit einher. Noch ein kleiner Pluspunkt: die höhere Arbeitszufriedenheit machte die Arbeitenden auch noch produktiver.

Manche empfinden den Prozess des Putzens auch als meditativ und entspannend. Naja, also ich hätte eigentlich kein Problem damt das Putzen getrost diesen Leuten zu überlassen. Muss ich nicht unbedingt selber machen. Nachdem ich mich dann aber doch zum aufräumen durchgerungen habe und anschießend frisch geduscht ins neubezogene Bett falle, das ist dann schon was Tolles!

11. Der richtige Geruch: Duftkerze, Raumspray, Räucherstäbchen

Düfte können die eigene Stimmung, Wahrnehmung und sogar das Verhalten beeinflussen. Dabei lassen die meisten Foschungsergebnisse darauf schließen, dass Geruchsvorlieben größtenteils angelernt und nicht angeboren sind. Erst mit etwa 8 Jahren zeigen Kinder auf bestimmte Gerüche die gleichen Reaktionen wie Erwachsene. Eine Ausnahme stellen Gerüche dar, die den Gesichtsnerv Nervus trigeminus reizen (z.B. Ammoniak); diese scheinen ohne jegliche Lernerfahrung abstoßend zu sein.

Welche Gerüche als wohltuend und beruhigend wahrgenommen werden, hängt also davon ab, welche frühkindlichen Erfahrungenn man damit gemacht hat. Aus diesem Grund gibt es ähnliche Gerchsvorlieben innerhalb eines Kulturkreises. Es spielt auch eine Rolle, wie häufig ein Geruch wahrgenommen wird. Die beruhigende Wirkung des Geruches einer Tasse frischen Kaffees ist nicht mehr so groß wie die Wirkung eines Geruchs, der bereits mit einem positiven Ereignis in Verbindung gebracht wurde, aber nur selten gerochen wird.

Das Fazit davon: Welcher Geruch gute Laune verursacht, ist ganz individuell. Schnuppert man aber täglich an seinem Lieblingsduft, wird die wohltuende Wirkung langsam abgeschwächt und man sollte sich nach einem neuen gute-Laune-Duft umsehen.

12. Kuchen backen und eine(n) Freund(in) zum aufessen einladen

Um ehrlich zu sein ist der Kuchen eigentlich egal. Hier gehts nur ums gesellige Beisamen sein mit Freunden! Denn Freunde treffen macht nicht nur Spaß, hellt die Stimmung auf und führt zu vermehrten Lachern, sondern ist auch gesund. Im Gegenzug kann Einsamkeit krank machen- und das auch physisch. Wer enge freundschaftliche Beziehungen zu anderen Menschen pflegt, lebt im Schnitt um einige Jahre länger. Telefonate und Chats mit Freunden tun zwar auch gut, können persönliche Treffen jedoch nicht ersetzen. Also dann- am besten gleich schonmal einen Termin fürs nächste Treffen machen!

13. Musik anmachen und tanzen

Tanzen ist älter als die ersten Schriften. Womöglich diente es mitunter bei der Partnerwahl dem Präsentieren der eigenen Vorzüge. Aber ganz unabhängig ob man mit anderen Menschen gemeinsam tanzt oder ganz für sich alleine, die Bewegung zu rhytmischen Klängen entspannt und stärkt das Selbstbewusstsein. Bei Paartanz wird zusätzlich der Geist geschult, denn es muss sich ja eine bestimmte Figurenfolge gemerkt werden. Das Demenzrisiko im Alter ist unter Paartänzern um etwa 76 % verringert! Zum Vergleich: Kreuzworträtsel-Löser haben nur ein um 47 % verringertes Demenzrisiko. Aber vor allem zu einem kann tanzen verhelfen: einen freien Kopf zu bekommen und die Laune empor steigen lassen!

14. mal wieder ein Buch lesen

Lesen entspannt und macht glücklich. Wer ein Buch liest, kann sich dabei besser regenerieren als beim Fernsehschauen, beim Scrollen durch soziale Medien oder Durchblättern einer Zeitschrift. Regelmäßiges Lesen vor dem Zubettgehen fördert zudem den Schlaf. Auch hilft Lesen dabei zu sehen, dass man mit seinen Problemen nicht alleine ist. Das kann einem Zuversicht geben und helfen, bessere Problemlösestrategien zu entwickeln. Also, wann war das letzte Mal dass Du ein Buch in der Hand hattest?

Lesen entspannt und macht gute Laune
Lesen macht glücklich und entspannt

15. Den letzten Haken auf seiner to-do-Liste setzen

Es ist ein so befriedigendes Gefühl: Zu wissen, dass man alles geschafft hat, was man an diesem Tag schaffen wollte. Nichts aufgeschoben zu haben, keine Gewissensbisse bis zum nächsten Tag mit sich herumzutragen. Häufige Ursachen für Prokrastination -das ist der Fachbegriff für Aufschieberitis- sind, dass Aufgaben zu groß und komplex erscheinen oder dass das Ziele nicht klar formuliert ist, sodass man den Anfang des Fadens nicht findet und auch nicht weiß wohin die Reise führen soll. Wenn soetwas vorkommt handeln die meisten Menschen ganz intuitiv falsch; sie kümmern sich um alle möglichen unwichtigen Aufgaben, nur nicht um die große angsteinflößende.

Wenn Du auch hin und wieder unter Prokrastination leidest bist Du damit durchaus nicht alleine, das geht etwa zwei Drittel aller Deutschen so. Das beste was man dagegen tun kann ist, das Ziel ggf. durch Rücksprache klar zu definiern, dann das Projekt in kleine Einzelschritte zu unterteilen und schlussendlich einen realistischen Zeitplan zu erstellen. Am Ende des Tages kann man dann guten Gewissens seinen Haken setzten und darüber freuen, was man alles geschafft hat.

16. Katzenvideos anschauen

Eine Studie mit über 7.000 Teilnehmern ergab, dass Katzenvideos die Stimmung deutlich ansteigen lassen. Ja, es wurde tatsächlich eine Studie zu Katzenvideos gemacht. Der Hauptgrund fürs Angucken der niedlichen Videos? Prokrastination. Tatsächlich können die positiven Emotionen beim Video schauen kurzfristig die Schuldgefühle der Aufschieberei überwiegen. Naja, solange man sich nicht zu lange mit den Videos aufhält sollte es ja okay sein.

17. früh aufstehen und den Sonnenaufgang anschauen

Zum Laune-steigernden Effekt von Sonnenaufgängen habe ich leider keine Studie gefunden. Aber ich kann euch versichern, es macht unglaublich Spaß ihn anzugucken! Gerade im Sommer, wenn der Rest der Welt noch schläft und alles ruhig ist. Dafür lohnt sich das frühe Aufstehen.

Immer noch schlecht gelaunt? Sieh’s positiv 😉

Egal wie schön das Leben ist, manchmal sieht man es einfach nicht. Manchmal möchte man es auch gar nicht sehen. Und das ist auch vollkommen okay so. Das Gute daran? Schlechte Laune kann auch ganz schön praktisch sein.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schlechte Laune konzentrierter macht, das analytische Denkvermögen fördert und einem hilft, andere Menschen besser von seiner Meinung zu überzeugen. Verhaltensforscher machen dafür die Evolution verantwortlich: denn durch diese ganzen Eigenschaften sind schlecht gelaunte Menschen besser anpassungsfähig und kommen somit schneller aus der unerwünschten Situation wieder heraus. Na, das ist doch eine gute Nachricht!

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Quellen:

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